Digiuno intermittente: si o no?

Indaghiamo per voi per scoprire se i regimi alimentari “intermittent fasting” fanno bene o male, e a chi sono davvero consigliati

Digiuno intermittente: si o no?

Con questo articolo cerchiamo di dare una risposta scientifica alla sempre più frequente domanda: il digiuno intermittente, fa bene o fa male? Ma anzitutto, cosa si intende per digiuno intermittente? Per chi è indicato e per chi assolutamente sconsigliato?

Ci sono diete che dicono cosa mangiare, altre che dicono cosa non mangiare… ma ci sono anche quelle che dicono quando mangiare! Si tratta dei regimi alimentari cosiddetti intermittent fasting (IF) che strutturano le giornate in periodi in cui si può mangiare e altri in cui si deve digiunare. Si tratta di uno degli schemi alimentari più in voga al momento eppure, non tutti ne conoscono i principi, i benefici e i limiti.

In linea generale la dieta del digiuno anche detta mima digiuno o del digiuno intermittente prevede l’assunzione controllata di proteine (11-14%), carboidrati (42-43%) e grassi (46%) per una riduzione complessiva, in termini di calorie, compresa tra il 34 e il 54% rispetto all’apporto medio canonico. All’interno di questi parametri si inseriscono due diversi schemi: il 5:2 e il 16:8.

La dieta 5:2 (detto anche dieta fast) prevede che i cinque giorni di alimentazione corrente senza alcuna limitazione particolare debbano essere intervallati da due giorni di digiuno o meglio da due giorni, non consecutivi tra loro, in cui l’apporto calorico non deve superare un quarto di quello abituale, ovvero circa 500/600 chilocalorie (distribuite tra la colazione e la cena). In questo caso si parla di "digiuno breve" poiché l’intervallo di tempo trascorso in privazione va dalle 12 alle 14 ore di digiuno. precedute da una colazione e un leggero pasto di metà giornata. 

Lo schema 16:8 (chiamato anche leangains) si riferisce, invece, all’assunzione di alimenti in un periodo concentrato pari a 8 ore nell’arco dell’intera giornata in cui si fanno sostanzialmente due pasti (con porzioni mai abbondanti), evitando ogni altra ingestione di cibo nelle restanti 16 ore, in modo da abituare l’organismo a lavorare in condizioni di riduzione della sazietà. Questo schema, il più seguito, vanta a fronte di una severa restrizione calorica prolungata una importante rigenerazione nella quale l’organismo elimina le tossine e le cellule danneggiate per fare spazio a quelle nuove e più sane. Tuttavia, proprio perché più rigido nelle modalità, è bene seguirlo per un periodo di massimo 2 o 3 giorni alla settimana. 

Due tra i più noti sostenitori di questo tipo di regime alimentare sono, da più di 20 anni, Rafael de Cabo (del laboratorio di gerontologia translazionale del National Institute of aging di Baltimore) e Mark Mattson (del dipartimento di neuroscienze della Johns Hopkins University) che sostengono  - attraverso questo schema - la preservazione di un corretto e ottimale stato di salute delle cellule dell’organismo dovuto all’esaurimento delle riserve di glucosio e al conseguente ricorso al grasso di riserva come fonte energetica. 

Dal punto di vista metabolico, i  benefici così ottenuti, distinti da quelli legati alla pura perdita di peso, riguardano la regolazione della glicemia (cioè della quantità di glucosio presente nel sangue), la riduzione della risposta infiammatoria e della pressione sanguigna nonché la diminuzione dei livelli di lipidi nel sangue e della frequenza cardiaca a riposo oltre ad una aumentata capacità di resistenza allo stress, e ad un maggior controllo della sensibilità all’insulina e dell’ossidazione a carico dei grassi legate allo sviluppo di depositi nelle arterie (aterosclerosi). I due studiosi sostengono anche il ruolo preventivo nei confronti di malattie neurodegenerative come l’alzheimer e il parkinson

Considerati i potenziali benefici, non vanno tuttavia trascurati altri aspetti, primo fra tutti il cambiamento dello stile di vita e alimentazione nel quale si deve imparare a gestire il senso di fame e i possibili risvolti psicologici legati ad irritabilità e nervosismo soprattutto nelle prime settimane (la cosiddetta nevrosi da digiuno che provoca tristezza, sbalzi di umore, difficoltà di concentrazione, persistente sensazione di freddo).

Questo tipo di regime alimentare non è assolutamente adatto ai bambini e ai giovani ragazzi durante la fase di crescita e sviluppo, alle donne in gravidanza, agli anziani e a coloro che soffrono di malattie croniche, nonché in presenza di patologie acute. Ovviamente è da evitare in modo categorico in presenza di disturbi del comportamento alimentare. Tutti, indistintamente, devono essere seguiti da un esperto per monitorare eventuali problematiche o sofferenze fisiche (si pensi, per esempio, all’influenza esercitata sul microbiota intestinale).

Bisogna precisare che il regime alimentare del digiuno intermittente va adottato per un periodo limitato di tempo in quanto i meccanismi di compensazione che l’organismo mette in atto a fronte di una situazione di digiuno e che vengono dati come benefici, sono meccanismi utili e protettivi se di breve durata. Se, al contrario, la condizione di digiuno si protrae troppo al lungo, quegli stessi meccanismi protettivi diventano dannosi mettendo a dura prova cuore e arterie, ossa e muscoli, la funzionalità cardiaca, renale e gli equilibri ormonali.

Adottando queste tipologie di regimi alimentari, non bisogna mai dimenticare che il digiuno, praticabile in modi diversi per intensità e durata, si ispira sempre nei principi a varie forme di astinenza dal cibo presenti, tradizionalmente, in tutte le culture, sia in termini religiosi che antropologici, ed è finalizzato a riprodurre gli effetti positivi sullo stato di salute evitando il più possibile quelli negativi. In questo tipo di approcci alimentari, il digiuno assume una valenza quasi psicologica come espressione della capacità di autocontrollo necessitando, ovviamente, di una elevata forza di volontà. È bene però non confondere la possibilità di ottenere benefici in termini di salute con la sola perdita di peso. 

Scritto da Viviana Di Salvo

Laureata in lettere con indirizzo storico geografico, affina la sua passione per il territorio e la cultura attraverso l’esperienza come autrice televisiva (Rai e TV2000). Successivamente “prestata” anche al settore della tutela e promozione della salute (collabora con il Ministero della Salute dal 2013), coltiva la passione per la cultura gastronomica, le tradizioni e il buon cibo con un occhio sempre attento al territorio e alle sue specificità antropologiche e ambientali.

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