Quanti legumi! :: ProDiGus

Freschi, secchi, surgelati e in scatola: differenze e consigli per l'acquisto

I legumi fanno parte del gruppo alimentare delle verdure e degli ortaggi, differenziandosi al tempo stesso da esse per alcune proprietà che accomunano le specie che ne fanno parte. Dalle lenticchie ai ceci, dai fagioli ai piselli, dai lupini, alle fave e alla soia, ciò che accomuna i legumi è l’essere una fonte preziosa di proteine ad alto valore biologico, nonché di sali minerali e fibre.

Ciò fa sì che, abbinandoli ai cereali (ancor meglio se integrali), si andranno ad ottenere piatti nutrizionalmente bilanciati, perfetti per essere consumati come piatti unici, oggi sempre più in voga per aiutarci a controllare maggiormente le calorie che assumiamo, saziandoci in modo più adeguato e attento al nostro benessere.

I legumi hanno rappresentato l’alimento di base delle tavole contadine per molti secoli, e proprio per la loro composizione in nutrienti oggi sono oggetto di una forte rivalutazione, che li vede impiegati anche sotto forma di sfarinati per dar luogo a prodotti senza glutine o vegan. Ma soprattutto, i legumi sono buoni da mangiare così come sono, atto reso ancora più facile dalla loro reperibilità sul mercato per tutto l’anno, in versione essiccata, surgelata o precotta, queste ultime molto versatili per coloro che praticano una cucina quotidiana veloce.

Naturalmente la scelta migliore a livello nutrizionale resta quella del prodotto fresco nella propria stagione di raccolta e disponibilità sul mercato, in quanto i processi di conservazione sopra elencati ne vanno a modificare inevitabilmente alcune proprietà. Tuttavia, non si può affermare che ci sia una tipologia di legumi conservati migliore dell’altra, dal momento che ciascuna ha i suoi pro e i suoi contro.

I legumi secchi, amati da chi ancora vive di sapori autentici frutto di cotture pazienti, sono vere miniere di sali minerali (essendo quasi privi di acqua), e risultano dunque un concentrato proteico e anche un po’ più calorico. Nel loro acquisto è importante soprattutto accertarsi che non siano vecchi, ovvero raggrinziti in superficie, o troppo sbiaditi rispetto al colore originale, o riportanti macchie in superficie. E per i più pigri: sapevate che potrete cuocerli anche al microonde?

Ma passiamo alla versione surgelata. Diverse ricerche hanno dimostrato che i legumi surgelati manterrebbero quasi le stesse qualità nutrizionali del prodotto fresco, soprattutto i piselli, che da surgelati conservano anche il loro contenuto prezioso in acido folico. La capacità di mantenere pressoché intatti i nutrienti dei legumi è dovuta anche alla loro piccola dimensione, che facilita il congelamento rapido effettuato a livello industriale. I legumi surgelati hanno anche il plus di non necessitare di scongelamento, ma di poter essere posti direttamente in cottura.

Per quanto riguarda i legumi in scatola, questi sono in genere conservati in sola acqua e sale, ma è buona abitudine leggere attentamente l’etichetta poiché possono esserci anche zuccheri, acido ascorbico o glutammato contenuti all’interno per esaltarne la sapidità. Inoltre, rispetto ai surgelati e ai secchi, questo metodo di conservazione è quello che registra un maggiore contenuto di sodio, mentre calorie, grassi e carboidrati risultano pressoché inalterate. In ogni caso è molto importante sciacquarli bene sotto acqua fredda corrente prima di utilizzarli. Secondo uno studio condotto dall'USDA Nutrient Data Laboratory, sciacquare i fagioli in scatola ne riduce il contenuto di sodio dal 9 al 23%.

La quantità consigliata per un piatto di legumi è pari a 150g (peso del prodotto da cotto, sia esso surgelato, secco o in scatola).

Scritto da Sara Albano

Laureata in Scienze Gastronomiche , raggiunta la maggiore età sceglie di seguire il cuore trasferendosi a Parma (dopo aver frequentato il liceo linguistico internazionale), conseguendo in seguito alla laurea magistrale un master in Marketing e Management per l’Enogastronomia a Roma e frequentando infine il percorso per pasticceri professionisti presso la Boscolo Etoile Academy a Tuscania. Dopo questa esperienza ha subito inizio il suo lavoro all’interno della variegata realtà di Campoli Azioni Gastronomiche Srl, , dove riesce ad esprimere la propria passione per il mondo dell'enogastronomia e della cultura alimentare in diversi modi, occupandosi di project management in ambito di marketing e comunicazione e consulenza per il food service a 360°, oltre ad essere il braccio destro di Fabio Campoli e parte del team editoriale della scuola di cucina online Club Academy e della rivista mensile Facile Con Gusto.