Cos'è l'indice glicemico?

Un indicatore importante da tenere in considerazione per comprendere meglio l'impatto dei singoli cibi sulla glicemia ematica

L’obiettivo di ogni regime alimentare è di essere equilibrato, sano e di apportare di tutti i nutrienti necessari al benessere dell’organismo (oltre che essere buono per il palato). Conoscere gli alimenti che consumiamo e saperli scegliere in base alle loro caratteristiche nutrizionali aiuta a mantenere questo buon livello di benessere psico-fisico, e uno degli elementi da conoscere è sicuramente l’indice glicemico (IG).

L’IG è un valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). I carboidrati, per essere assorbiti e passare nella circolazione sanguigna, devono essere scissi dagli enzimi digestivi in singole molecole di glucosio. La digestione inizia in bocca con la masticazione e prosegue passando per lo stomaco fino al primo tratto dell’intestino tenue. L’aumento della glicemia dunque è lo specchio del livello di assorbimento del glucosio alimentare.

Gli alimenti che fanno aumentare più rapidamente il livello della glicemia (nelle due ore successive all’assunzione) sono quelli che hanno un indice glicemico più alto, mentre al contrario un indice glicemico più basso produce un aumento dei livelli di zucchero nel sangue più lento e graduale. Un aumento troppo rapido dell’assorbimento degli zuccheri produce quello che viene chiamato picco glicemico.

La velocità con cui la glicemia sale dopo aver mangiato un alimento si esprime in termini percentuali ed è determinata scientificamente dal confronto con l’aumento generato dalla somministrazione di una dose standard di glucosio presa come riferimento e a cui viene attribuito un indice glicemico pari a 100. Per fare un esempio, un alimento con un indice glicemico pari a 50 impiega la metà del tempo, rispetto al valore 100 di riferimento, per generare l’aumento della glicemia. Il valore dell’indice glicemico esprime la velocità con cui il nostro organismo converte i carboidrati dell’alimento che mangiamo in glucosio; attenzione però che alimenti con la stessa quantità di carboidrati possono avere IG differenti.

E’ importante sapere che l’indice glicemico non tiene però conto di quanto si innalzino i livelli della glicemia, ma solo della velocità con cui avviene l’aumento. Questo è importante perché introduce un altro fattore da considerare, cioè quello del cosiddetto carico glicemico legato alla quantità dell’alimento consumato. Da ciò è chiaro che l’IG varia a seconda dell’alimento e della sua composizione in termini di carboidrati, fibre ecc. perché varia la velocità con cui i carboidrati contenuti vengono digeriti e assimilati e passando poi nel sangue.

In linea generale gli zuccheri semplici sono più veloci e rapidi da assorbire e pertanto hanno un IG più elevato rispetto ai carboidrati complessi (amidi) che necessitano di più tempo per essere scissi e dunque digeriti. In base all’IG, gli alimenti vengono suddivisi in tre gruppi:

IG Alto: superiore a 70 (i dolci e i carboidrati raffinati come il pane bianco, la pasta, il riso, l’anguria, uva, carote, patate, cornflakes, gallette di riso);
IG Medio: compreso fra 55 e 70 (riso integrale, riso basmati, pane di segale, pane di grano saraceno, mais, ananas);
IG Basso: inferiore a 55 (pasta, riso e cereali integrali, legumi, arance, mele, pere, pesche, prugne, banane, patate dolci, mais, orzo, yogurt, latte, cioccolato fondente al 70%).

Bisogna però considerare che il valore dell’indice glicemio ha ancora oggi la penalità di essere considerato approssimativo: questo perchè ad eccezione dei carboidrati semplici (come glucosio, fruttosio, saccarosio che hanno un IG stabile) la maggior parte degli alimenti è soggetta a variabilità dovuta a fattori diversi, come la composizione chimica dei carboidrati, la consistenza dell’alimento, il tipo e la durata della cottura, la quantità di fibre contenute, il formato nel caso della pasta, i trattamenti e le lavorazioni subiti, il grado di maturazione per la frutta e l’associazione con altri alimenti o ingredienti (nel caso di cibi elaborati).

Per semplificare con un esempio: il pane ha una variabilità dell’IG dovuta alla cottura, al formato, al sale aggiunto e alle farine utilizzate, così come la pasta ha un IG più basso nei formati lunghi rispetto a quelli corti. Anche grado e modalità di cottura modificano l’IG: per esempio la cottura al dente per la pasta consente di conservare il valore più basso, mentre di contro aumenta con il prolungarsi della cottura.

In linea generale è buona abitudine consumare prodotti integrali e non raffinati con un naturale IG basso, con la conseguenza positiva di aiutare a non sovraccaricare la ghiandola pancreatica, non rallentare il metabolismo e prevenire l'insorgenza di diabete (patologia cronica con un impatto importante sulla vita non solo in termini di salute) e le malattie dell’apparato cardio-circolatorio. Ancora, i legumi uniscono al basso IG una buona quantità di fibre e proteine, e le combinazioni tra alimenti consentono anch'esse di tenere sotto controllo il valore dell’IG compensandolo (utilizzare per esempio alcuni cibi acidi come aceto, succo di limone o yogurt può abbassare l’IG degli alimenti in categoria “alta”).

Conoscere dunque quali sono gli alimenti a basso indice glicemico aiuta a strutturare un regime alimentare sano che contribuisca alla prevenzione di tutta una serie di patologie cardio-vascolari ed endocrine, la sindrome metabolica e l’obesità oltre che a mantenere il peso forma grazie anche al limitare al minimo i picchi glicemici ematici responsabili degli accumuli adiposi. Un basso IG prolunga inoltre il senso di sazietà, perchè gli alimenti vengono digeriti e assorbiti più lentamente e contribuisce di conseguenza anche a controllare il senso di fame. Per tutti, imparare a conoscere l’indice glicemico degli alimenti che si sceglie di mettere nel piatto aiuterà a seguire una alimentazione più adeguata e ad effettuare scelte alimentari ancora migliori poiché più corrette e sane.

Scritto da Viviana Di Salvo

Laureata in lettere con indirizzo storico geografico, affina la sua passione per il territorio e la cultura attraverso l’esperienza come autrice televisiva (Rai e TV2000). Successivamente “prestata” anche al settore della tutela e promozione della salute (collabora con il Ministero della Salute dal 2013), coltiva la passione per la cultura gastronomica, le tradizioni e il buon cibo con un occhio sempre attento al territorio e alle sue specificità antropologiche e ambientali.