Missione pancia piatta!

6 semplici modi per perdere il grasso addominale in eccesso secondo la scienza

 Missione pancia piatta!

Già perdere peso in generale è difficile, ma in particolare liberarsi del grasso addominale può sembrare un obiettivo irraggiungibile, specialmente se abbiamo fretta di raggiungere una silhouette più snella. Ecco i consigli della scienza!

Anche se la fretta dovrebbe essere bandita quando vogliamo perdere peso, ridurre il grasso viscerale dovrebbe essere in cima ai nostri pensieri in quanto è quello più pericoloso. Questo grasso infatti circola più facilmente nel flusso sanguigno aumentandone i livelli di grassi, i livelli di zucchero nel sangue e ponendoci a maggior rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Perché si forma il grasso addominale?
Come ripeto spesso, ingrassare non è solo una questione di quanto mangiamo! Certo, ovviamente questo influisce enormemente ma, a prescindere dalla predisposizione naturale che ognuno di noi ha, può dipendere, ad esempio, dal consumo eccessivo o insufficiente di alcuni alimenti in particolare che può portare a una disregolazione digestiva o ormonale, al rallentamento del metabolismo e all’aumento dell’infiammazione sistemica. Anche non dormire a sufficienza o essere stressati, possono aumentare il rischio di sviluppare più grasso viscerale. È stato infatti dimostrato che livelli più elevati dell'ormone dello stress, il cortisolo, promuovono un maggiore accumulo di tessuto adiposo in questa specifica area.

La perdita di peso, e in particolare quella che ci accompagnerà per tutta la vita (perché è possibile!) è solitamente un processo che richiede tempo. Ma ci sono alcune cose che si possono fare per accelerare il processo:

1. Mangia più proteine e più grassi buoni
Le proteine possono essere il macronutriente più importante per la perdita di peso, soprattutto addominale: ti fanno sentire più sazio più a lungo, accelerano il metabolismo e ti aiutano a mantenere i risultati nel lungo periodo. Prova ad aumentare il consumo di cibi ad alto contenuto proteico come uova intere, pesce, legumi, noci e un pochino di carne (bianca). Queste sono sicuramente le migliori fonti. Anche l'aggiunta di grassi buoni può aiutarti a sentirti più sazio. Consiglio olio extravergine d'oliva, noci, avocado, pesce azzurro e uova, poiché oltre alla sazietà forniscono una varietà di benefici per la salute.Basta aggiungere delle fettine di avocado nelle insalate, gustare salmone selvaggio o pesce azzurro due volte a settimana e mangiare un po' di burro di arachidi con lo spuntino o il frullato post-allenamento. 

2. Limita i carboidrati raffinati
Non è necessario seguire una dieta rigorosa a basso contenuto di carboidrati. Alcune ricerche suggeriscono che la semplice sostituzione dei carboidrati raffinati con carboidrati non trasformati può migliorare la salute metabolica e ridurre il grasso della pancia. Nel Framingham Heart Study, le persone con il più alto consumo di cereali integrali avevano il 17% in meno di probabilità di avere un eccesso di grasso addominale rispetto a coloro che consumavano diete ricche di cereali raffinati. Pensa che alcuni studi hanno confrontano le diete a basso contenuto di carboidrati e quelle a basso contenuto di grassi, concludendo che le prime riducono specificamente il grasso addominale. Sostituisci dunque pane, pasta, biscotti ecc. con le rispettive versioni realizzate con farine integrali.

3. Limita fortemente gli zuccheri e le bevande dolci
La ricerca ha confermato un legame tra mangiare zucchero e avere una maggiore quantità di grasso viscerale. Il suo consumo causa picchi e cali anomali e repentini dei livelli di glucosio nel sangue e, quando questo si verifica, è facile sentirsi stanchi e affamati, in balia di voglie improvvise di cibo spazzatura. È bene limitare anche il consumo di cibo industriale, come salse o pasti pronti, in quanto solitamente ricco di zuccheri aggiunti. Inoltre, molti alimenti confezionati contribuiscono all’aumento dei livelli di infiammazione corporea, che è una grande determinante di grasso addominale. E cosa dire delle bevande dolci? Lo zucchero liquido è addirittura peggio in questo senso. Il cervello non sembra registrare le calorie liquide allo stesso modo delle calorie solide, quindi quando bevi bevande zuccherate, finisci per mangiare più calorie totali.

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4. Mangia più fibra
Appurato che carboidrati raffinati e zuccheri non placano la tua fame a lungo e che quindi finisci per mangiarne di più, aumentare il consumo di fibra contenuta in frutta, verdura, legumi, cereali integrali, semi e frutta a guscio, ti donerà un maggior senso di sazietà. La fibra aiuta infatti a rallentare la digestione. Una review scientifica - Dietary Fiber and Weight Regulation - ha rilevato che il solo aumentare il consumo di fibra di 14g al giorno ha portato a una diminuzione del 10% dell'apporto calorico e a una perdita di peso di circa 2 kg in 4 mesi.

5. Impara a gestire lo stress
Lo stress attiva la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress che, a sua volta, può portare proprio all’accumulo di grasso viscerale. Inoltre, come ben sappiamo, alti livelli di cortisolo aumentano appetito e alimentazione disordinata che contribuiscono all’accumulo di grasso addominale. Purtroppo, chi ha il fisico a mela tende a produrre più cortisolo in risposta allo stress che quindi aumenta ulteriormente l’aumento di grasso intorno alla vita. Impara a gestire lo stress impegnandoti in attività piacevoli come la pratica dello lo yoga, la respirazione profonda o le tecniche di mindfulness

6. Dormi almeno 7 ore a notte
Dormire bene e a sufficienza è importante per raggiungere e mantenere la forma fisica. Le persone che dormono troppo poco hanno livelli più alti di grelina, l’ormone della fame, e più bassi di leptina, l’ormone della sazietà, e hanno maggiori probabilità di essere in sovrappeso. Pensa che studi scientifici hanno dimostrato che il nostro appetito può aumentare fino al 25% quando siamo stanchi e molti di noi spesso si rivolgono a caffeina o a carboidrati e zuccheri per avere quella sferzata di energia innescando un circolo vizioso. Creare una routine della sera ti può aiutare a ripristinare i naturali ritmi circadiani del tuo corpo e quindi a migliorare la qualità del sonno soprattutto se è lo stress la causa di tutto.

 

Disclaimer: questo articolo è stato sviluppato con intento puramente divulgativo e non intende sostituirsi al parere del medico, né tantomeno alla diagnosi o al trattamento prodotti dallo stesso. Rivolgersi sempre al proprio medico curante per ulteriori informazioni e soprattutto in caso di una qualsiasi condizione medica.


Fonte: Naturalmente Chiara

Scritto da Chiara Sartori

Integrative Nutrition - Certified Health Coach.

La salute è un viaggio non un punto d’arrivo. Tutti possiamo fare dei piccoli passi per potenziare il nostro benessere e lo stile di vita a prescindere dall’età. La vita è fatta per essere goduta fino in fondo ma per poterla apprezzare appieno dobbiamo avere energia, vitalità e forma fisica. Lavorare nel marketing di un’azienda che distribuisce un supplemento nutrizionale per 25 anni mi ha fatto entrare in contatto con tematiche quali alimentazione corretta e bilanciata, benessere e stile di vita, che fin da subito ho deciso di approfondire. In seguito a seri problemi di salute ed avendo compreso l’enorme contributo dell’alimentazione in questo senso, è nata in me una vera e propria passione per questi argomenti.

Ho frequentato la Scuola di Nutrizione Integrativa (Institute for Integrative Nutrition, NY) e il Corso Avanzato di Specializzazione in Salute dell’Intestino seguendo un percorso alla scoperta del vero cibo e dell’importanza di una nutrizione personalizzata.

Oggi, fare la differenza nella salute e nel benessere delle persone mi rende davvero felice.

Webwww.naturalmentechiara.com

FB: ChiaraNaturalmente  

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