Le virtù della vitamina E

Una vitamina E-ssenziale per salute e benessere: ecco tutti i suoi buoni effetti sull'organismo e i cibi in cui trovarla

Le virtù della vitamina E

E come "essenziale": la vitamina E, o tocoferolo, è la più diffusa tra le vitamine, nonchè quella con un elevatissimo potere antiossidante che esprime la sua azione principale contro i radicali liberi favorendo il rinnovamento cellulare. Queste caratteristiche la rendono un valido strumento per la prevenzione delle patologie neoplastiche e per il mantenimento del benessere cellulare dell’organismo. 

La sua azione contribuisce alla corretta assimilazione delle proteine, protegge dai danni provocati dall’inquinamento (compreso il fumo di sigaretta e i raggi UV) e dalle tossine alimentari. L’azione antinfiammatoria e antiossidante, infatti, contrasta la formazione di nitrosammine (sostanze cancerogene che si formano nello stomaco a partire dai nitriti presenti negli alimenti) proteggendo le cellule stesse dalla degenerazione tumorale. 

Inoltre, svolge un'azione preventiva delle patologie di origine cardiovascolare in quanto è in grado di ridurre i processi di aggregazione piastrinica con conseguente riduzione di emboli, trombi e placche arteriose. L’azione tonificante che esercita sui vasi sanguigni rende l’intero apparato elastico, riduce la formazione di colesterolo LDL (“cattivo”), favorisce il trasporto di ossigeno da parte dei globuli rossi e regola la pressione arteriosa, aumentando così la forza muscolare e contrastando la stanchezza. 

Vista, pelle e cervello beneficiano ampiamente delle virtù della vitamina E: il suo potere antiossidante protegge infatti la vista dai danni causati dall’invecchiamento (in particolare dalla degenerazione maculare della retina e dalla formazione della cataratta); protegge i neuroni dallo stress ossidativo ritardando il declino cognitivo e contribuendo alla prevenzione di malattie neurodegenerative (come l’alzhaimer) e contribuisce a mantenere bella e giovane la pelle. Non è un caso che nella formulazione di creme e sieri antietà per la pelle, la vitamina E sia l’ingrediente base e irrinunciabile. 

La vitamina E è liposolubile, e si presenta in natura in otto forme chimiche, divise in due categorie principali: tocoferolo (alfa, beta, gamma e delta) e tocotrienolo (alfa, beta, gamma e delta). L'alfa-tocoferolo è la molecola biologicamente più attiva e sintetizzata dal corpo umano, e per questo è utilizzato generalmente come sinonimo. L’assunzione del composto avviene attraverso gli alimenti e in particolare viene assorbita dalla mucosa intestinale, grazie anche alla presenza di grassi alimentari, e immagazzinata nel fegato che ne regola la concentrazione ed il rilascio nel sangue a seconda delle necessità. La sua presenza a livello intestinale, inoltre, favorisce l’assorbimento di altre vitamine come la A, la C e quelle del gruppo B.

Cosa mettere nel piatto, dunque, per assicurarsi il corretto apporto di vitamina E? Noci, olive, mais, verdure a foglia verde (broccoli, spinaci), cereali, legumi, uova (tuorlo), oli vegetali. L’olio di germe di grano risulta essere il più ricco tra tutti con un contenuto di 133 mg per 100 gr di prodotto; segue l’olio di girasole (con 48,7 mg), di palma (25,6 mg), di arachidi (13 mg), di mais (11,2 mg), di soia (10,1 mg), di oliva (5,1mg). Anche la frutta fresca, come avocado e mango) e la frutta e semi oleosi (mandorle, nocciole, noci e arachidi, pistacchi, pinoli, semi di girasole e di lino), costituiscono una buona riserva di alfa-tocoferolo.

Il tutto deve essere sapientemente equilibrato in quantità e varietà all’interno del proprio regime dietetico per poter soddisfare il fabbisogno minimo giornaliero e garantire l’adeguata assunzione di vitamina E, che si attesta a 12 mg /die per le donne e 13 mg/die per gli uomini. La dose giornaliera raccomandata è stabilita dal Regolamento UE 1169/2011 nell’allegato XIII, parte A, punto 1. Per poterne beneficiare al meglio bisogna ricordare che la vitamina E è sensibile al calore e alla luce e pertanto il suo contenuto negli alimenti varia e dipende anche dal metodo di cottura e di conservazione (è bene per questo conservare gli alimenti al riparo dalla luce e da fonti di calore).

Generalmente la quantità di vitamina assunta con un regime alimentare corretto è sufficiente a garantire la salute dell’organismo e a regolare le reazioni metaboliche cui è deputata; tuttavia, la carenza – definita ipovitaminosi – può avere effetti importanti nell’equilibrio complessivo dell’organismo fino a determinare l’insorgenza di vere patologie nel caso di avitaminosi (totale assenza di vitamina). L’ipovitaminosi può dipendere da una insufficiente assunzione di vitamina attraverso gli alimenti o da un aumentato fabbisogno (come la gravidanza) o dalla presenza di alterazioni intestinali che ne impediscono l’assorbimento (come la celiachia e il morbo di Crohn). 

Come per altri componenti indispensabili è possibile integrare l’apporto di vitamina E assumendo integratori alimentari per i quali il Ministero della Salute ha stabilito un apporto giornaliero massimo ammesso pari a 60 mg. Si tenga a mente che, sebbene raramente, si può manifestare la condizione di ipervitaminosi derivante da un eccessiva assunzione di tali integratori. Infatti sebbene la vitamina E tenda a non accumularsi nel corpo venendo eliminata con le urine e la bile, elevati livelli possono compromettere l’assorbimento di altre vitamine liposolubili come la A, la D e la K.

Non in ultimo va evidenziata la tendenza attuale di “addizionare” alimenti e prodotti raffinati/trasformati con vitamine e sali minerali vari. Per questo la normativa è precisa e l’aggiunta volontaria agli alimenti è disciplinata dal Regolamento CE 1925/2006 che riporta l’elenco delle vitamine e dei sali minerali ammessi insieme all’elenco delle relative fonti. Nel Regolamento, inoltre, si precisa che tale aggiunta deve tenere conto di particolari situazioni e condizioni come la carenza dimostrata in specifici gruppi di popolazione, la possibilità di migliorare lo stato nutrizionale della popolazione o di gruppi specifici, l’evoluzione di conoscenze scientifiche riguardo al ruolo nutrizionale delle vitamine e ai conseguenti effetti benefici sulla salute. Inoltre, l’immissione in commercio degli alimenti addizionati di vitamine e minerali ai sensi del regolamento (CE) 1925/2006 è subordinata alla procedura di notifica elettronica al Ministero della Salute ai sensi dell’art.17 del Decreto Legislativo 2 febbraio 2021, n. 27. Vitamine e minerali non possono essere aggiunti a prodotti alimentari non trasformati, compresi, a titolo esemplificativo e non limitativo, frutta, verdura, carne, pollame e pesce e, in linea generale, a bevande con tenore alcolico superiore all'1,2 % in volume.

E’ chiaro dunque che il corretto apporto di vitamina E possa essere facilmente raggiunto e garantito da una alimentazione sana, equilibrata e varia. Il ricorso all’integrazione va considerato utile solo a seguito di adeguate indagini mediche che evidenzino livelli inadeguati o effettiva carenza. L’integrazione deve avvenire sempre sotto il controllo del medico per evitare possibili effetti avversi ed interazioni farmacologiche. 

Photo via Pixabay / Canva

Scritto da Viviana Di Salvo

Laureata in lettere con indirizzo storico geografico, affina la sua passione per il territorio e la cultura attraverso l’esperienza come autrice televisiva (Rai e TV2000). Successivamente “prestata” anche al settore della tutela e promozione della salute (collabora con il Ministero della Salute dal 2013), coltiva la passione per la cultura gastronomica, le tradizioni e il buon cibo con un occhio sempre attento al territorio e alle sue specificità antropologiche e ambientali.

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