I carboidrati che fanno perdere peso

Le diete all’ultimo grido si basano sul fare il pieno di proteine e grassi, ma la fibra resta una fonte inesauribile di salute

I carboidrati che fanno perdere peso

Molte diete all’ultima moda si concentrano sul fare il pieno di grassi (come nel caso della dieta chetogenica) o di proteine, ma la fibra, che fa parte dei carboidrati, rimane l’indiscussa protagonista quando si tratta di perdere di peso.

Il segreto per dimagrire non è solo nelle calorie ma in una dieta bilanciata e, soprattutto, ricca di fibre: lo ha svelato uno studio della Sio, Società Italiana dell’Obesità, che ha dimostrato che per dimagrire conta la qualità di ciò che mangi piuttosto che la quantità e che le fibre sono importantissime per mantenersi non solo sani ma anche in forma.

Fibre: fonte inesauribile di salute

Il segreto è equilibrare il tuo menù giornaliero consumando tante fibre ed abbinando in modo corretto gli alimenti: consuma più carboidrati complessi contenuti in frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta a guscio e semi oleosi che contengono fibre salutari. In questo modo aiuterai il tuo corpo a rimettersi in forma compensando gli effetti dannosi di un’alimentazione sbilanciata, ovvero troppo ricca di zuccheri, proteine e carboidrati semplici.

Questo perché le fibre sono una fonte inesauribile di salute: favoriscono la digestione e il corretto funzionamento dell’intestino, aiutano a regolare gli ormoni oltre a contribuire a modulare la presenza di zuccheri nel sangue che può contribuire ad abbassare la sensibilità insulinica. Essendo l’insulina l’ormone di immagazzinamento del grasso, mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue è fondamentale per ridurre la risposta insulinica e favorire pertanto il dimagrimento.

In più, per chi segue una dieta, le fibre sono un alleato indispensabile perché aumentano e prolungano il senso di sazietà, portando ad una riduzione del cibo assunto. Insomma, il consumo di fibre è alla base di un regime alimentare sano, equilibrato, che ti aiuta a restare in forma e a perdere peso.

Leggi anche “I Carboidrati NON vanno eliminati dall’Alimentazione Quotidiana

La ricerca purtroppo ci dice che la maggior parte delle persone non consuma sufficienti quantitativi di fibra ogni giorno. Ecco alcuni errori da non fare se vuoi aggiungerne di più nella tua alimentazione:

1. Non consumare cibi integrali e completi

Non tutti sanno che in molti alimenti industriali realizzati con farine e prodotti raffinati, ai quali è stata proprio tolta la preziosissima fibra, vengono spesso aggiunte le così chiamate fibre funzionali (ad es. beta glucani, inulina, radice di cicoria e molti altri) che però non forniscono gli stessi benefici rispetto a quelle che troviamo naturalmente nei cibi completi, ovvero così come Madre Natura li ha intesi per noi, e per di più possono causare disturbi gastrointestinali come la disbiosi.

Ad esempio, una review del 2017, pubblicata sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, ha rilevato che le fibre funzionali non abbassano i livelli di colesterolo LDL (cattivo) allo stesso modo delle fibre solubili di frutta e verdura.

La raccomandazione è pertanto quella di ottenere la maggior parte della fibra da cibi integrali vegetali.

2. Aumentare il consumo di fibra troppo rapidamente

Un altro errore comune che le persone commettono con le fibre è aumentarne il consumo tutto in una volta, il che può causare gonfiore, crampi, costipazione, diarrea e gas. Per prevenire questi sintomi fastidiosi, la fibra va aumentata un piccolo passettino alla volta.

Quindi se oggi mangi 1 porzione di verdura al pasto, da domani prova a passare a 2, se ne mangi già 2 passa a 3 e via dicendo. In questo modo consentirai al tuo intestino di adattarsi. 

L’ideale sarebbe consumare della verdura cruda prima del pasto e altra verdura cotta o cruda come contorno. Se hai tempo preparati un’insalata mista con del radicchio, carote, finocchi, pomodori o altro come antipasto, se invece hai fretta puoi semplicemente rosicchiare una carota intera o mezzo finocchio, ecc., mentre prepari il resto del pasto.

Ah, nell’insalata aggiungi anche un cucchiaio o due di semi oleosi (semi di girasole, canapa, chia ecc.) che la renderanno più croccante, gustosa e ricca di fibre.

3. Non bere abbastanza acqua

Man mano che aumenti il consumo di fibra, è importante anche accrescere i tuoi livelli di idratazione per trarne i benefici.

La fibra solubile, che si trova in legumi, noci, semi e alcuni frutti e ortaggi, si dissolve nell’acqua creando una sostanza gelatinosa, che dona un prolungato senso di sazietà. Una sorta di spugna che si gonfia e rallenta il passaggio del cibo dallo stomaco all'intestino, facendoti sentire più sazio e carico di energia.

La fibra insolubile invece, presente nei cereali integrali e nelle verdure, aggiunge volume alle feci facilitando la regolarità intestinale ma ha appunto bisogno di raccogliere acqua per farlo.

L’obiettivo è quello di bere 8 bicchieri di acqua (da 200ml) al giorno. Mi raccomando, anche qui un piccolo passettino alla volta… quindi aggiungi gradualmente 1 bicchiere d’acqua a quanto stai già bevendo attualmente e lentamente progredisci.

Di seguito trovi alcuni suggerimenti che possono aiutarti a mantenere alti i tuoi livelli di idratazione:

  • Bevi un bicchiere d'acqua appena sveglio al mattino prima di qualsiasi altra cosa.
  • Rendi la tua H2O più saporita con pezzetti frutta fresca: fragole, anguria, limone, foglioline di menta.
  • Preparati delle tisane, ad es. con fettine di zenzero e menta, ibisco e cannella, in questo modo aumenterai anche l'assunzione di antiossidanti. 

Naturalmente in Salute!

Scritto da Chiara Sartori

Integrative Nutrition - Certified Health Coach.

La salute è un viaggio non un punto d’arrivo. Tutti possiamo fare dei piccoli passi per potenziare il nostro benessere e lo stile di vita a prescindere dall’età. La vita è fatta per essere goduta fino in fondo ma per poterla apprezzare appieno dobbiamo avere energia, vitalità e forma fisica. Lavorare nel marketing di un’azienda che distribuisce un supplemento nutrizionale per 25 anni mi ha fatto entrare in contatto con tematiche quali alimentazione corretta e bilanciata, benessere e stile di vita, che fin da subito ho deciso di approfondire. In seguito a seri problemi di salute ed avendo compreso l’enorme contributo dell’alimentazione in questo senso, è nata in me una vera e propria passione per questi argomenti.

Ho frequentato la Scuola di Nutrizione Integrativa (Institute for Integrative Nutrition, NY) e il Corso Avanzato di Specializzazione in Salute dell’Intestino seguendo un percorso alla scoperta del vero cibo e dell’importanza di una nutrizione personalizzata.

Oggi, fare la differenza nella salute e nel benessere delle persone mi rende davvero felice.

Webwww.naturalmentechiara.com

FB: ChiaraNaturalmente  

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