Cos'è la densità calorica?

Imparare a distinguere gli alimenti ad alta e bassa densità energetica ci aiuta a gestire con più consapevolezza le scelte a tavola

Il cibo non è tutto uguale: sappiamo bene, almeno su base esperienziale, che non è solo la quantità di calorie apportate da un alimento a fornire sazietà, ma la quantità di cibo consumato. Una grande insalata riempie più di un quadratino di cioccolata. Ma perché?

All’interno di un regime dietetico controllato ed equilibrato, generalmente ci si preoccupa delle calorie assunte, ma non tutti conoscono il concetto di densità calorica e cosa dice degli alimenti, a cosa fare attenzione e cosa considerare all’interno di una dieta sana e varia.

Anche definita densità energetica, la densità calorica di un alimento è la quantità di calorie apportate da 100 grammi di prodotto (contenuto calorico per unità di peso); questo significa che i cibi ad alta densità hanno un apporto calorico elevato anche se consumati in piccole quantità. La densità calorica è infatti relativa alla composizione stessa dell’alimento che, come noto, è data da macronutrienti (grassi, zuccheri e proteine), micronutrienti (vitamine e minerali), fibre e acqua.

Generalmente, dunque, gli alimenti più ricchi in acqua, fibre e micronutrienti hanno una densità energetica più bassa, come evidentemente le verdure e la frutta; appartengono a questo gruppo di alimenti quelli con una densità inferiore a 1,5 kcal/grammo. I cibi ad alto contenuto di proteine, come carne e pesce magri, ma scarso apporto di zuccheri e grassi hanno una più bassa densità energetica.

Al contrario, i cibi ricchi in zuccheri e grassi presentano una densità energetica di rilievo. Si considerano elementi a media densità energetica quelli con un valore compreso tra 1,5 e 2,4 kcal/grammo (ad esempio pane integrale, carne magra, formaggio con una percentuale di grasso fino a 20%, gelato); Gli alimenti ad alta densità energetica contengono poca acqua ma molti zuccheri e grassi; si tratta generalmente di cibi elaborati con una articolata lista di ingredienti; per esempio hamburger super farciti, dolci e dolciumi, bevande alcoliche.

Per fare un esempio di densità calorica che aiuti a comprenderne meglio il significato: con 100 grammi di cioccolato si assumono circa 550 calorie, invece con 100 grammi di pane le calorie assunte sono 210; quindi, a parità di unità di peso, il cioccolato ha una densità energetica superiore a quella del pane. La densità energetica ovviamente non è direttamente proporzionale al senso di sazietà offerto dal consumo dei vari cibi.

Ma come si calcola la densità energetica? Per gli alimenti trasformati e confezionati è semplice, infatti il regolamento europeo sull’etichettatura alimentare impone l’obbligo di indicare i valori nutrizionali, incluso il valore energetico per unità di peso. Per gli alimenti non trasformati esistono tabelle ufficiali di riferimento. Tuttavia, è bene tener presente che un’alta densità energetica non significa di per sé che un alimento sia poco salutare o da evitare in maniera rigorosa.

Un esempio è dato dalla frutta secca che ha una densità energetica alta ma al tempo stesso è ricca di sostanze nutritive importanti; 100 grammi di mandorle apportano poco più di 600 kcal, forniscono poca acqua ma una buona quantità di lipidi di cui solo una piccola percentuale di grassi saturi, e proteine. Nonostante l’alta densità energetica però sono un alimento sano. Quello che fa la differenza è, in questi casi, la quantità consumata e la sua frequenza.

Una domanda a questo punto legittima è: consumare alimenti con una bassa densità energetica supporta la perdita o la riduzione del peso corporeo e aiuta quindi il dimagrimento? In generale, per perdere peso si devono consumare più calorie di quelle assunte attraverso l’alimentazione. Pertanto, una dieta a base di cibi a bassa densità calorica può facilitare la riduzione dell’apporto calorico complessivo e di conseguenza favorire la riduzione del peso. Si presume infatti che a parità di quantità, gli alimenti a bassa densità energetica sazino in uguale misura apportando meno calorie ma più fibre, acqua e micronutrienti.

Dunque, conoscere le calorie e la densità energetica di un alimento è importante e aumenta il grado di consapevolezza alimentare di ciascun individuo perché, come noto, il corpo umano ha bisogno di quantità proporzionate di tutti i nutrienti, con un apporto calorico commisurato allo stile di vita per garantire un equilibrato stato di benessere.

Conoscere l'apporto calorico è utile per combattere il sovrappeso, ma attenzione a non demonizzare un alimento a prescindere: cosa e quanto assumere, infatti, dipende molto anche dallo stile di vita e dall’attività fisica praticata, oltre che dalle porzioni. Anche in questo periodo in cui ci si prepara a cenoni, strappi alle regole e peccati di gola, non dimentichiamo che ogni pasto dovrebbe contenere una parte proteica, una parte di carboidrati e una piccola quantità di grassi (meglio se grassi buoni), ma soprattutto di non far mai mancare mai, anche durante le feste, porzioni di verdure crude e cotte in tavola.

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Scritto da Viviana Di Salvo

Laureata in lettere con indirizzo storico geografico, affina la sua passione per il territorio e la cultura attraverso l’esperienza come autrice televisiva (Rai e TV2000). Successivamente “prestata” anche al settore della tutela e promozione della salute (collabora con il Ministero della Salute dal 2013), coltiva la passione per la cultura gastronomica, le tradizioni e il buon cibo con un occhio sempre attento al territorio e alle sue specificità antropologiche e ambientali.