La fibra solubile

Nell’ambito delle scienze nutrizionali, nostro campo di studi, assume sempre più crescente importanza la valutazione e la caratterizzazione di ciò che compone ogni giorno la nostra dieta. Si prendono dunque in analisi non solo le proprietà nutritive degli alimenti, ma anche le percentuali di fattori “non nutrizionali” da loro apportati, in grado di svolgere per il nostro organismo importanti azioni protettive.

Tra queste azioni, notevole interesse è sollevato dall’attività della fibra alimentare, la cui frazione solubile, in particolare, sarà oggetto di discussione in questo articolo. La fibra solubile ha la proprietà di essere idratabile, e dunque forma con l'acqua soluzioni viscose, le quali hanno la capacità di ridurre, o rallentare, l’assorbimento di alcuni nutrienti, quali i carboidrati e i grassi, contribuendo in tal modo ad abbassare, per esempio, il picco iperglicemico che si registra dopo un pasto. 

Un'assunzione regolare e bilanciata di fibra aiuta a controllare, dunque, la glicemia (livelli di zuccheri nel sangue) e la lipidemia (livelli di grassi nel sangue). Il fabbisogno giornaliero raccomandato di fibra è pari a 25/30g (si raccomanda di non superare i 50g), di cui i 2/3 dovrebbero essere rappresentati proprio dalla fibra solubile. Il consumo di quest'ultima costringe a una masticazione prolungata, che determina un aumento del volume del bolo (rendendolo più viscoso), allungando i tempi di svuotamento dello stomaco e garantendo, così, un maggiore senso di sazietà.

La fibra alimentare è composta da cellulosa, lignina e polisaccaridi non cellulosici. Essa comprende una parte “solubile” ed una “insolubile”. La percentuale solubile è costituita essenzialmente da oligosaccaridi e polisaccaridi non cellulosici (a meno delle emicellulose, che verranno affrontate in un prossimo articolo), che si differenziano per la lunghezza (ovvero il numero di molecole che lo compongono), la ramificazione delle catene e la presenza di gruppi funzionali diversi.

A questa categoria appartengono oligosaccaridi quali i galattooligosaccaridi (GOS), i fruttooligosaccaridi (FOS) e altri quali l’inulina (fruttani), i β-glucani, le mucillagini e le gomme, le pectine e l’amido resistente.

L’amido resistente consiste in residui non digeribili, provenienti dalle catene di amido e si trova, per esempio, in cereali integrali, semi, patate cotte e banane; le pectine invece sono polisaccaridi, composti in gran parte da galattosio ed acido uronico, e costituiscono il 40% delle fibre contenute nella frutta. Esse aumentano il tempo di transito intestinale, legano sali minerali e ioni, sottraendoli all'assorbimento durante la digestione, e riducono l’assorbimento del glucosio e del colesterolo.

Le gomme e le mucillagini sono polisaccaridi contenuti principalmente nella farina di molti semi, soprattutto le leguminose; ne è un esempio la gomma arabica, ricavabile dalle piante del genere Acacia e tradizionalmente impiegata nella fabbricazione di dolciumi. Anche questi composti aumentano il tempo di transito intestinale e rallentano l’assorbimento del glucosio e del colesterolo.

I β-glucani, polimeri di glucosio, sono ampiamente diffusi in natura, in quanto sono presenti nelle pareti dei batteri, dei funghi, dei lieviti e delle piante superiori. Si ritiene che siano responsabili della diminuzione del livello di colesterolo ematico.

I FOS e l’inulina (principalmente contenuta nella cicoria) sono polisaccaridi del fruttosio che non vengono digeriti né assorbiti dall’organismo; nel colon favoriscono la crescita di alcuni microorganismi come il Bifidus bacterium e il Lactobacillus, determinando un abbassamento del pH (da questo consegue l'importanza che queste molecole hanno come prebiotici); si trovano nella cipolla, nel carciofo, nel grano, nella birra, nella bardana, nell’erba cipollina, nell’aglio, nelle graminacee (erba da foraggio), nel miele, nell’avena, nel riso ed anche in alcuni lieviti e batteri.

I galatto-oligosaccaridi (GOS) sono anch'essi carboidrati non assimilabili con azione prebiotica.

Tra le funzioni della fibra solubile ricordiamo nuovamente la capacità di creare un gel che, aumentando la viscosità del contenuto gastrico, garantisce una certa sensazione di sazietà; inoltre, giunto nell'intestino, rallenta e riduce l'assorbimento glucidico e lipidico permettendo di controllare, in parte, il peso, la glicemia e la colesterolemia; Ricordiamo peraltro che la fibra, essendo sottoposta a processi di fermentazione da parte della flora batterica intestinale, provoca un sensibile aumento della massa fecale e lo sviluppo di sostanze gassose e di acidi grassi a catena corta (SCFA), che influenzano a loro volta il metabolismo glucidico e lipidico.

Alimenti ricchi in fibra vegetale sono principalmente i legumi, la verdura e gli ortaggi, la frutta sia fresca che secca, a guscio o essiccata e, infine, cereali e derivati integrali. Chiaramente un aumento del consumo di fibra abituale va sempre effettuato gradualmente, in quanto può essere accompagnato dalla comparsa di effetti collaterali sgradevoli (meteorismo, flatulenza, distensione addominale, diarrea), causati dalla fermentazione batterica della fibra  per la formazione di acidi grassi volatili, quali idrogeno, anidride carbonica e metano.

È da ricordare, infine, che bisogna, come con ogni alimento, evitare gli eccessi: nonostante i suoi molteplici effetti benefici, un'assunzione eccessiva di fibra può ostacolare l’assorbimento di sali minerali in soggetti che già presentano disfunzioni nell'assorbimento di tali elementi (in special modo calcio e ferro) o che non seguono una dieta equilibrata.

Per scoprire ancora molto alto sulla fibra non perdetevi il nostro prossimo articolo che parlerà di quella insolubile!

Scritto da Unas Chicas

Claudia Alvisini, Ludovica Di Francesco, Giuseppina Laurenziello e Chiara Venuti:

Quattro ragazze provenienti da quattro realtà italiane differenti, che si sono incontrate presso la stessa università, il Campus biomedico di Roma, ed hanno fatto si che nescesse una collaborazione giovane e ambiziose, sempre desiderose di mettersi in gioco e di far chiarezza nel vasto mondo della nutrizione umana.

Claudia, che è la più giovane, viene da Rieti e dimostra un grande voglia di crescere professionalmente per affacciarsi al meglio al mondo del lavoro. Ludovica, nata a Roma, è una professionista dello sport, amante dei bambini e di tutto ciò che riguarda la loro salute. Giuseppina, che proviene da Potenza, è la più grande del gruppo, molto determinata ed interessata ad intolleranze e allergie alimentari. Chiara proviene da Messina ed ha raggiunto il campus per indagare al meglio su cosa si cela dietro il vasto mondo delle preparazioni alimentari.

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